亚健康状态从身体缺氧开始？探微一呼一吸，守护生命之息

一呼一吸，生命之息。生命离不开呼吸，人的一呼一吸皆是与生俱来，一举一动也依靠简单的吸气、吐气来维持。

呼吸是人类最原始的本能，看似简单，实则大有学问。人类不仅依靠呼吸生存，在很大程度上，还必须依靠正确的呼吸习惯才能延续生命，并免于病痛。

(资料图片仅供参考)

鼻呼吸比口呼吸更健康

呼吸是生物体与外界进行气体交换的运动，是人体本能的、自动的、有节律的运动。

呼吸系统主要由呼吸道和肺两部分组成。呼吸道是传送气体的管道，包括鼻、咽、喉、气管和各级支气管。临床上通常把鼻、咽、喉称为上呼吸道，把气管及各级支气管称为下呼吸道。肺是进行气体交换的器官，由肺实质及肺间质组成。

在整个呼吸系统中，鼻子至关重要，它可以清洁、加热、湿润空气，使其更容易被吸收。国外研究发现，鼻子内部覆盖着一层鼻勃起组织。当受到刺激时，几秒钟之内，鼻勃起组织就会充血，变得又大又硬。

研究表明，鼻勃起组织反映了健康状况，它会在生病或机体状态不平衡时发炎。如果鼻子受到感染，鼻循环就会变得更加明显，并迅速来回转换。左右鼻腔也像暖通空调系统一样工作，控制温度和血压，并向大脑提供化学物质以改变情绪和睡眠状态。

鼻孔口的下鼻甲覆盖着鼻勃起组织，其上又覆盖着黏膜，这是一种非常光滑的组织，它能滋润、温暖呼吸，同时过滤掉空气中的颗粒物和污染物，防止其进入肺部后引起感染、造成刺激。

鼻中的黏液是身体的 " 第一道防线 "，它一直在以约每分钟 5 毫米的速度移动。黏液就像一条巨大的传送带，收集鼻腔中吸入的垃圾，然后从喉咙运到胃里，经过胃酸消毒，最后经肠道排出身体。

当然，传送带不会自己移动，它由数百万个被称为纤毛的微小毛发状结构推动。如同风中的麦田，每一次吸气和呼气，纤毛都会摇摆，摇摆速度可以达到 16 次 / 秒。靠近鼻孔的纤毛以不同的节奏运动，形成一种协调的波，使黏液向鼻孔更深处移动。

纤毛的抓力非常强大，甚至可以对抗重力。不管鼻子（和头）的位置朝向哪边，纤毛都会不断向内、向下推动。同时，鼻甲骨的不同部位一起工作，加热、清洁空气，维持鼻腔阻力，肺在每次呼吸时就能吸收更多氧气。这就是鼻呼吸比口呼吸更健康和有效的原因。

经鼻呼吸可以实现三大生理功能：过滤清洁空气，如过滤大的粉尘和颗粒等 ; 初步对空气进行加温、保湿处理，以免引起气道干燥；通过鼻腔顶部嗅区黏膜反应，完成辨别气味的嗅觉功能。

目前，口呼吸正成为一个需要重视的口腔健康问题。无论醒着还是睡觉，习惯性口呼吸会导致疲劳、注意力不集中、产出效率下降及情绪不佳。口呼吸与高质量的生活、有效果的训练完全背道而驰。

亚健康状态从身体缺氧开始

中国自古就注重 " 气 " 的修炼。太极有言，身依气，气依形。瑜伽、禅修等也与呼吸息息相关。而呼吸的深浅更是关乎肌肉的活动度、心肺的参与度等。

横膈是位于肺下部的伞状肌肉。呼气时，横膈升高，压缩肺部；吸气时，横膈下降，肺部扩大。横膈的上下运动在我们体内每天发生约 5 万次。一个成年人如果呼吸很浅，横膈活动范围只有 10%，心脏负担过重，血压升高，并引起一系列循环系统问题。

深呼吸可将横膈活动范围扩展到 50% 至 70%，能有效减轻循环系统的压力，并使身体更有效地工作。因此，横膈有时被称为 " 第二心脏 "，它不仅按自己的节奏运动，还影响心跳的频率和强度。

很多人的亚健康状态都是从身体缺氧开始的。这是因为，大部分人只会无意识地呼吸，这种呼吸往往是浅呼吸。当呼吸很浅时，氧气吸入量就会相对减少，吐出的二氧化碳也会减少，这就形成了两重问题：氧气吸入量少，使得参与身体新陈代谢的能量不足，影响正常细胞的功能与效率；吐出的二氧化碳量少，意味着体内二氧化碳的含量增加。

我们常念叨饮食排毒、保健品排毒等，殊不知，身体的第一大代谢废物就是二氧化碳。人体内二氧化碳过多时，还会影响氧气吸收，久而久之，会造成生理功能退化和缺氧。反映在症状上 , 常表现为头痛；较重的话，会丧失意识。

浅呼吸对人体的不利影响有很多。当呼吸变得深而缓慢时，就是协助身体在每一次吐气时排出更多的二氧化碳，为健康保驾护航；而当呼吸很快、很急时，首先影响的就是大脑。

大脑的进氧量受血液中二氧化碳含量的控制，质量欠佳的呼吸可以使进入大脑的氧气量减少到 60%。如果呼吸过快、过急，多于新陈代谢所必需的次数，会使动脉血管的直径收缩一半，从而将动脉的运输能力降低至 1/16。这种削减需要心脏以 16 倍的抽泵功率来弥补，心脏必须产生更多泵送动力来维持血液循环，因而严重增加了心脏负担。

尽管我们的身体可以通过浅呼吸存活几十年，可随着时间推移，浅呼吸将限制横膈的活动范围和肺活量，并可能导致高肩、伸颈等姿态，此类姿态常见于肺气肿、哮喘等呼吸问题患者。而有效的深呼吸可以使高血压患者或高血压前期患者的收缩压和舒张压降低，心率减慢，产生放松效应，减轻焦虑。因此，正确呼吸对健康有重要意义。

持续有意识地训练呼吸，延缓脏腑器官衰老

中国传统文化历来重视养生与保健，提倡以预防为主。中医经典古籍《黄帝内经》提到 :" 是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。" 目前，久坐不动、不健康饮食、室内温度不适宜等，正成为影响正确呼吸的不利条件，也成为嗜睡、肥胖、睡眠障碍、呼吸系统疾病及循环系统疾病的根源。有意识进行有节律的呼吸训练，是开启人生健康法门的第一步。

怎样呼吸才是正确、常态的保健方法？

正确的呼吸首先要学会闭口，做充分的鼻呼吸。鼻呼吸时，空气进出鼻腔的阻力比口呼吸吸入空气的阻力大 50% 左右，氧气的吸入量却能增加 10% 至 20%。在体育锻炼时用鼻呼吸，可以获得与做有氧运动同样的效果。鼻子是一氧化氮的储藏室，一氧化氮是维持良好健康的一种基本气体。

此外，要了解身体的呼吸潜能。肺泡具有弹性，有很大扩散表面积，用于氧气和二氧化碳的气体交换。一名成人大概有 3 亿个肺泡，如果把所有的肺泡摊平摊开，一般强度的呼吸可以使肺泡的表面积达到 70 平方米。如果充分深呼吸可以达到 100 平方米。也就是在一次呼吸周期之间，将有更多氧气被吸入，更多二氧化碳被排出。

正确的呼吸应有意识地用到横膈，即平时所说的腹式呼吸。有意识地呼吸，会使整个呼吸过程的幅度变得更大，呼吸更通畅。同时，呼吸运动对内脏的按摩和深层肌肉的牵拉也更有效。

趁早行动，长期注意，持续有意识地进行呼吸训练，可以大大延缓肺部衰老过程，从而延缓其他脏腑器官的衰老进程。

作者：范理宏 姜金霞（上海市第十人民医院）

编辑：李晨琰

图片来源：视觉中国

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