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    追踪 45 万人发现,拥有这 5 种生活方式的人更长寿!

    2023-08-04 11:24:00  |  来源:文汇  |

    前不久,北京大学的学者对 451233 名中国成年人 11.1 年的随访数据进行分析后发现,五种健康生活方式与国人更长的无疾病期望寿命有关。

    具体来说,与只有 1 种以下健康生活方式的人相比,拥有这 5 种健康生活方式的男性无疾病期望寿命增加 6.3 年,女性增加 4.2 年。

    这 5 种健康的生活为不吸烟、不过量饮酒、积极锻炼、健康的饮食习惯和健康的体脂水平。


    (相关资料图)

    不吸烟

    众多医学研究已证实,吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病。

    吸烟时人体血管容易发生痉挛,局部器官血液供应减少,营养素和氧气供给减少,尤其是呼吸道黏膜得不到氧气和养料供给,抗病能力也就随之下降。

    吸烟还会导致肺癌等多种恶性肿瘤,吸烟会破坏身体整个的免疫系统,二手烟、三手烟同样会危害身体。

    戒烟可以降低患心脏病的风险,改善整体健康,而且,任何时候戒烟,都对健康有益处。

    不过量饮酒

    研究中的不过量饮酒指的是,男性

    喝酒最直接的影响是伤肝,酒精进入体内,需要通过肝脏代谢,在这个过程中,不仅会干扰体内营养物质正常的代谢,还会影响肝脏的解毒功能,同时酒精对肝脏还有直接的毒性作用,会诱发各种肝脏疾病,包括肝癌。

    不仅如此,喝酒还会增加食管癌、直肠癌、乳腺癌等癌症的患病风险。

    除此以外,喝酒还会增加心血管疾病的发病风险,而大量喝酒还有可能出现酒精中毒,严重的话会造成死亡。

    我国膳食指南推荐,成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过 15 克,相当于啤酒 450 毫升、葡萄酒 150 毫升、38 度白酒 50 毫升、50 度白酒 30 毫升。

    积极锻炼

    研究中指总活动水平排位在同年龄组、同性别人群的前 50%。

    适量运动可以维护身体健康并降低多种癌症的发病率。

    WHO 建议,成年人每周应至少进行 150-300 分钟的中等强度有氧运动或至少 75-150 分钟的高强度有氧运动,或者相当的中等强度和高强度运动结合。

    中国居民膳食指南 2022 建议,每周至少进行 5 天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上;主动身体活动最好每天 6000 步。这个运动量可以一次完成,也可以分 2-3 次完成。

    健康的饮食习惯

    研究中良好饮食习惯指每日摄入新鲜蔬菜和水果、每周 1-6 天摄入红肉、每周 ≥ 4 天摄入豆制品以及每周至少一天摄入水产品。

    1. 水果蔬菜里面藏有三宝——维生素、矿物质和膳食纤维,对于蔬菜和水果,每天至少吃 4 种,每周 10 种。在量上,每天吃水果 200-350 克,蔬菜 300-500 克(生重)。

    2. 红肉富含优质蛋白质、铁和 B 族维生素,一般成人每周可食用畜肉 + 禽肉一共 300-500 克(生重),可以禽肉为主,畜肉为辅,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

    3. 豆制品富含优质蛋白质,建议每天吃相当于大豆 25 克及以上的豆制品。

    4. 鱼类是优质蛋白质、矿物质和不饱和脂肪酸的良好来源,建议每周吃鱼 280-525 克(生重)。

    此外,每天还要保证饮水 1500-1700 毫升,液态奶 300-500 克。

    健康的体脂水平

    男性体脂率建议:青年男性 ≤ 20%,中年人 ≤ 25%,老年人 ≤ 30%;

    女性体脂率建议:中青年 ≤ 30%,老年人 ≤ 35%。

    另外,体重可从总体上反映人体的营养和健康状况,是营养评定中最简单、直接而又可靠的指标。

    体重指数(BMI)= 体重(kg)÷ 身高的平方(㎡)

    正常值 18.5 ≤ BMI

    超重 24.0 ≤ BMI

    肥胖 BMI ≥ 28.0;

    体重过低 BMI

    腰围及臀围方面,建议一般成年女性腰围 ≤ 80 厘米,男性腰围 ≤ 85 厘米;建议腰臀围比值:女性 ≤ 0.85,男性及老年女性 ≤ 0.9。

    作者:于康(协和医院教师 临床营养科主任)

    编辑:顾军

    转载:科普中国、吃好每天三顿饭

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