微头条丨12 种“抗炎王者食物”！这 3 种你肯定没想到……

你知道吗？除了感染了病菌身体急性发炎外，身体内还会发生一种慢性炎症。

慢性炎症会加速衰老，还会刺激心血管疾病、自身免疫性疾病、神经系统疾病、癌症等疾病的发展。

(资料图片仅供参考)

那怎么吃来抗炎呢？

我根据 2021 年发表的这篇文献上的这两张表，整理出了 12 种抗炎王者食物， 文章最后还有这些食物抗炎成分的含量表，记得保存哦～

接下来看看，哪几个是抗炎的你正在吃的吧？

1、挪威青花鱼

2、三文鱼

它俩富含 EPA 和 DHA 可以联合起来，对抗前列腺素类和白三烯类的多种促炎成分，从而抵抗血栓形成，还能舒张血管。EPA 和 DHA 代谢产生的分解素 ( Rvs ) 、保护素 ( PDs ) 等物质，也具有抗炎和消退炎症的作用。

这两种鱼的 EPA 和 DHA 含量高达 1000 毫克 /100 克以上，这水平真的可以 " 傲视群鱼 "。

吃 100 克挪威青花鱼或 150 克三文鱼摄入的 EPA 和 DHA，就足以发挥抗炎的效果。

3、栗子

抗炎成分是没食子酸，它可以通过多种方式发挥抗炎特性，比如抑制促炎介质活性，再比如降低 " 坏胆固醇 " 的氧化，从而减少血管炎症、血小板聚集。

栗子富含淀粉，所以可以替代部分主食吃，12 个中等个头的栗子就相当于 130 克的 1 碗饭，可不能放开肚皮吃哦，否则会长胖。

4、黑巧克力

抗炎成分主要是阿魏酸、槲皮素和儿茶素，临床试验发现，每天吃 30-50 克黑巧克力，可以降低促炎标志物 TNF-α、IL-6、hs-CRP 的水平，还能升高抗炎标志物 IL-10 的水平。

这里的黑巧指的是可可固形物含量 70% 以上的，但是考虑到黑巧能量太高，所以别像研究中吃那么多，每天吃上小小的一两块，五克十克的就行。

它富含的抗炎成分，其他食物中也有，多种食物搭配着吃，一样可以起到抗炎效果，不用揪着一种食物狠吃哈。

5、全麦面包

抗炎成分是阿魏酸。最好是 100% 全麦粉做全麦面包，还要无糖少脂，是否无糖看配料表，少脂的话是说营养成分表里脂肪含量低于 5 克 /100 克的。

退而求其次就选全麦粉含量 ≥50% 的，不过也要无糖少脂。

6、胡萝卜

抗炎成分是 β- 胡萝卜素，生吃、熟吃都行，生吃就嚼碎一些，让 β- 胡萝卜素更好地释放出来；不一定炒着吃，当顿饭里只要有脂肪，就能促进 β- 胡萝卜素的吸收。

7、碧根果

抗炎成分是儿茶素，但是作为坚果能量太高了，所以一天吃上三四颗就够了。

8、菠菜

抗炎成分 β- 胡萝卜素，为了减少影响钙吸收的草酸，凉拌或做汤前可以沸水焯 1 分钟。

9、李子

抗炎成分是儿茶素，一定选皮是紫红色的，还要带皮吃哦。

10、西红柿

抗炎成分是番茄红素，建议选熟透的西红柿，番茄红素含量更高；另外更建议熟吃，番茄红素熟吃利用率更高；如果你就喜欢生吃番茄也没关系，我们还可以吃些 100% 纯番茄酱来增加番茄红素的摄入，它经过了加热浓缩，番茄红素含量可是杠杠的，因为加热过利用率还高。

11、豆浆

抗炎成分是染料木黄酮，大豆异黄酮的一种，中国居民膳食指南建议每天吃 15～25 克干大豆，25 克干大豆大概相当于 365 毫升豆浆，因为大豆异黄酮溶于水，所以要想获得更多一点儿的大豆异黄酮，最好干豆打豆浆，或者用泡豆的水直接打豆浆。

12、特级初榨橄榄油

主要抗炎成分是橄榄油刺激醛，蒸、煮、炖、炒都可以，你甚至可以用特级初榨橄榄油爆炒或煎，这是因为它的脂肪酸主要是油酸，比富含亚油酸的大豆油、玉米油可是要稳定得多，但是其中的一些活性成分会因为如此的高温损失一些。

中国居民膳食指南建议烹调油每天吃 25～30 克，你可以其中 1/3～1/2 吃橄榄油，当然只吃橄榄油也没问题，像地中海饮食主要就吃橄榄油。

除了这 12 种食物，研究中富含抗炎成分的食物还有红酒，只是酒精有百害而无一利，所以如果你没有饮酒习惯就别为了抗炎而喝红酒，如果有喝红酒习惯，那建议每天控制在 150 毫升以内。

再有，要抗炎除了多吃些这些富含抗炎成分的食物，你其实也可以遵循某种整体的饮食模式，比如地中海饮食就被证实具有抗炎效果。了解地中海饮食，可以阅读往期文章《连续 6 年霸榜 " 最佳饮食 " 的地中海饮食，它到底有什么神奇》

参考文献：

[ 1 ] Stromsnes K, Correas AG, Lehmann J, Gambini J, Olaso-Gonzalez G. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines. 2021 Jul 30;9 ( 8 ) :922. doi: 10.3390/biomedicines9080922. PMID: 34440125; PMCID: PMC8389628.

来源：营养师谷传玲

关键词：