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    环球简讯:发福竟与代谢无关!给中年人的饮食建议

    2023-04-17 06:07:27  |  来源:网易健康  |

    迈入中年之后," 发福 " 成了横亘在每个中年人面前的一大难题。


    (资料图)

    迈过 29 岁这个 " 坎 " 之后,想要保持苗条的身形会逐渐变成 hard 模式……过去吃什么都不胖的人,现在喝水都发胖;过去一顿三碗饭,现在半碗就管饱。

    为什么中年发福来的这么迅猛?

    过去我们总认为,这口让人发胖的锅需要基础代谢来背,走上下坡路的身体代谢让我们无法消耗摄取的能量,从而积攒在体内转换成了大把大把的脂肪。

    但是近年来的研究,却打破了这个认知——其实,我们 20~50 岁期间的能量消耗是稳定的,并没有在跨过某个坎之后就出现急转直下的降低。

    比较明显的代谢水平下降,其实出现在 60 岁之后,人体已经迈入衰老时。60 岁之后,新陈代谢每 10 年会降低 7% 左右,到了 90 多岁时,日常的能量消耗平均会被 50 多岁的人群低 20%~25%。随着年龄的增长,体重的下降,尤其是肌肉质量的下降,新陈代谢的降低也会越发显著。

    显然,刚刚 30 多岁的中年人,远没有到代谢降低的这一步。咦?代谢没降低,吃的东西也没有徒增,为什么还会发胖?

    原因很简单,动得少了。在研究中,人们发现 30 岁以后的人群比 20 岁的人群少动了 20% 左右。

    遥想当年,20 岁的我们精力旺盛,能熬夜 K 歌散步,还能说走就走,拎起行囊就一路硬座到西藏。而 30 岁的我们,被生活压榨得疲惫不堪,别说每天运动了,就是每天晚下班一小时就够让人心力交瘁了。

    在不知不觉中,我们动得越来越少了,被繁重的工作死死地焊在了工位上。虽然我们吃不多,身体基础消耗也没变,但我们原本有的额外运动消耗没了,整体算下来能量还是能轻松累积下来,成为我们腰间的游泳圈,脸上的双下巴……

    不仅如此,迈入中年后我们还面临着压力、熬夜、情绪问题等 " 催肥剂 ",以及加班、带娃等一系列让我们有心运动也没时间运动的阻碍事件;再加上忙于工作只能吃高油高热量的外卖或者精加工的食品,而没有时间自己去做一顿美味又健康的食物……

    总而言之,中年发福,哪里是我们不想减肥,分明是我们被生活压迫得死死的,根本没工夫减肥啊!也难怪,如今的中产们追求的潮流已经不是名车名表了,而是谁有钱又有闲,能够每周甚至每天坚持运动。

    怎么减缓中年发福速度?

    中年发福其实与代谢水平无关,主要由我们的生活方式决定:日益减少的运动量,和增加的压力,以及为了释放压力而暴风吸入的不健康食品们,都是中年发福的推手。

    看到这里,你或许想说:如果我有钱有闲,我当然也能每天运动啊!

    确实,肥胖与个人经济情况也有很强的关联:收入水平、职业类型、受教育程度都会影响到人的体型。此外,性别也会影响到同年龄段内人群的体型。比如同样是中年,高学历男性就会比低学历男性更胖。有趣的是,在女性群体中确实反过来的,高学历的女性会比低学历的女性更苗条。这背后,显然也与个人经历、职业导致的个人观念差异有关。

    但是,已经踏入中年的我们,显然已经来不及从奋斗中改变这些外在条件了。想要对抗中年发福,还是得靠最经典的那一句 " 管住嘴,迈开腿 "。

    对于缺少时间的中年人来说,像年轻时那样每天花上几个小时去做高强度有氧运动已经不现实了,但每天从工作和家务中抽出十几分钟或者半个小时来做做 HIT 一类的短时高效运动还是可以的,它可以在非常短的时间内,就提升你一天的能量消耗。

    当然,管住嘴也同样重要,毕竟我们的运动量只有一点点,多吃的每一口高热量食物都在助推我们的发胖。要怎么管住嘴?其实不难,但需要长期坚持。

    首先,摄取食物需要考虑整体的营养素密度,像高糖甜品、饮料,以及酒类、油炸食品、饼干、泡面一类的食物最好少吃。是的,你最爱的奶茶也最好戒掉,这不光减肥还省钱,毕竟几十块一杯的奶茶除了给你带来短暂的快乐,剩下的全是发福的痛苦。

    其次,一定要长期关注摄入的总热量,以及膳食结构。优质蛋白质、碳水化合物、脂类都要适量摄入,为了减肥目的可以优化结构,主食可以在白米饭里增加些粗粮的摄入,比如燕麦米、糙米、荞麦,甚至是杂豆也很不错。没必要为了减肥,而生生饿肚子,毕竟我们还需要满满的能量去应对事务繁忙的每一天。

    最后,多吃蔬菜,适当吃水果,保证摄入了足量的维生素和矿物质,还能增加膳食纤维的摄入。如果吃的不够,可以考虑吃复合维生素片补充,预防维生素摄入不足。

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