世界短讯！高温天还能跑步吗？听医师跑者怎么说（满满干货，建议收藏）

文 / 羊城晚报全媒体记者 陈辉 通讯员 刘庆钧

广州持续高温，有市民在跑步时因热射病昏倒，因此有不少跑步爱好者心中会打鼓 " 高温天气还能继续跑步吗 "？广州中医药大学第一附属医院骨伤中心主任医师、中国马拉松 " 医师跑者 " 创始人赵京涛解答，高温天气是可以跑步的，但要注意跑步的时间、场所和跑步的强度把握。

高温天跑步要注意防晒 图 / 新华社

(相关资料图)

防晒伤是个技术活，记着 "5 个 2 原则 "

赵京涛介绍，根据医学研究和我们医师跑者近 8 年来在马拉松赛道和户外应急救护的 " 临床 " 经验来说，高温天气跑步最常见、也最容易预防的就是紫外线晒伤。晒伤会引起局部皮肤红肿、灼热、疼痛、出现水疱、皮肤脱屑等症状，有的跑者还会出现头痛、发热、恶心、呕吐等全身不适。

防晒伤是个 " 技术活 "，要记着 "5 个 2 原则 " ——选两头，影两身，晒两头，防两处，呆两半。

【选两头】是指时间一天的两头，即早上 10 点前和下午 4 点后跑步，紫外线指数比较低。

【影两身】是指影子是身高的 2 倍以上时，是晒太阳最安全的时刻。

【晒两头】是指晒太阳的部位，主要是上肢和膝关节以下裸露来晒。

【防两处】是指最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要做好防晒，可戴渔夫帽、墨镜等。很多跑者为了通风好，选择空顶帽，其实在预防晒伤方面，不如戴渔夫帽和墨镜效果更好。

【呆两半】是指晒太阳的时间，最好是上午下午各半小时，成年人每天坚持 1 小时以上晒太阳，小孩可以少一点时间，老人需要多一点时间。

渔夫帽防晒效果 图由受访者提供

可选深色速干面料衣服，在通风有树荫处跑步

除了上文提到的戴渔夫帽、墨镜，要防晒伤，跑者可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防护，衣服装备颜色，尽量选择深色系列，如红色、深绿、黑色、深紫等。棉质衣物由于排汗功能差，不适合于高温跑步。

高温天气跑步要预防晒伤、中暑，场所可以选择通风好、有树荫的山野户外或城市公园，另外在空调房的跑步机上运动，也是高温天气不错的选择，但要学习和掌握跑步机运动的特点，避免出现运动损伤。

跑步前要会吃饭，跑步中要会喝水

【吃饭】

赵京涛提醒，跑步前的饮食对于跑步安全也很重要，高温天气很多人起床后没胃口，如果空腹跑步易出现低血糖。此前某年的肇庆马拉松，有一位广州跑者没吃早餐没喝水，结果跑到 14 公里左右，晕倒在赛道上。

他建议早起运动，可以吃正常量一半的早餐，主要包括以糖类淀粉类为主，辅以蛋白质类容易消化吸收食品。如果正常量就餐，一般在餐后 2 小时运动比较好；如果想餐后早点去跑步，最好就餐时餐量控制在七八成之内，这样可以餐后 1 小时去跑步。如果餐后没有休息去直接跑步，则会影响食物的消化吸收和肠胃功能。

跑步中要注意补水 羊城晚报资料图

【补水】

要预防中暑等意外发生，跑步中会补水、补充电解质至关重要。水分在体内的代谢时间大约是 20 分钟，所以算下来，每跑 25-35 分钟补水一次，一次 150-300 毫升。如果高温天气，还可以带着小水壶跑，缩短补水间隔。

赵京涛提醒，有人以为补水会影响速度，其实没有水分补充，身体机能下降，那样才是真的影响速度了！

【补电解质】

关于电解质的补充，一般是跑步 10 公里以上或者 1 小时以后再予补充，在高温状态下，可以提前一点时间开始补充。

电解质有很多品牌，到底哪个好？赵京涛解答，每种电解质饮料，都有其不同配方和使用场景，一般选择等渗饮料比较好。

【可以喝碳酸饮料吗？】

还有一些人喜欢运动后喝冷饮或碳酸饮料，这些都不算科学补给，冷饮刺激胃肠和血管，碳酸饮料不但冷，还促进水分排出、影响食欲，虽然口感 " 很爽 "，但都不利于健康。如果实在想运动后饮用，建议缓慢、少量多次饮用。

【冲水】

最后，要提醒的是，在高温跑步过程中感觉到热，可以用瓶装水，或用水龙头冲洗一下。

跑步中用水冲头颈和手臂有降温感 羊城晚报资料图

掌握跑步节奏，妙用可穿戴设备监测 " 两高线 "

跑步讲究循序渐进，高温天气下，这点就显得尤为重要了，可大大降低各种运动损伤和恶性意外的风险。比如对于初跑者，跑步的距离可以从 3 公里以内循序渐进，在每周坚持 3 次以上的情况下，下一周可能适当增加 10% 的距离。跑步总时间，在 20 分钟起步后，可以逐周一次增加 2 分钟。跑步速度，一开始缓慢开始，逐渐增加。

赵京涛强调，循序渐进不仅仅指往上增加，也指往下减少。比如高温天气，如果太热不能忍受，应逐渐减少跑步的距离、时间和速度等。即使在同一次跑步过程中，加速和降速，也要循序渐进地进行，不要突然加速或减速。比如当跑步感到不适时不要马上停下来，否则会突然加重心脏负担。

跑步中还要注意监测自己的最大心率和最大有氧心率，也被称为 " 两高线 "。最大心率【简单的计算方法就是：最大心率 ( 次 / 分 ) =220- 年龄 ( 岁 ) 】被称为 " 高压线 "，相当于一辆车的最高限速，一旦超过这个速度，车辆的稳定性就大打折扣，会发生车毁人亡，对于人体来说就是运动性猝死。

" 最大有氧心率 " 【简单的计算方法就是：最大有氧心率 ( 次 / 分 ) =180- 年龄 ( 岁 ) 】又被称为 " 高速线 "，就好比我们开车时道路上的最高限速。研究表明，汽车在时速 90-120 公里时是最优化的，人体在中等运动强度至最大有氧心率这个区间内运动效率最优化，既能激发人体新陈代谢，又避免 " 高速 " 带来的运动伤害。赵京涛建议，现在很多可穿戴设备，如运动手表都有监测心率的功能，跑步时注意监测自己的心率是否达到最大心率和最大有氧心率，甚至还可以设置预警心率，一旦跑步达到预警心率就逐步降速。一般建议，跑步的大部分时间段心率都应该不超过最大有氧心率，如果是高温天气，心率区间可以适当降低。

高温天运动优点：可能会让你更加 " 不怕热 "

别因为怕热而停下你奔跑的脚步！赵京涛说，民间有 " 夏练三伏 " 的说法，在夏天不中断运动，也是在不断地增强自身免疫力，强身健体、防病治病的同时，自觉不自觉地提升了身体对高温的耐受力、适应性和对环境气候的 " 和解 "，达到人和自然相和谐的场景，反而不容易发生中暑等危险。

关键词： 循序渐进 羊城晚报 碳酸饮料