50 岁以后，多吃碳水能降低死亡率！还有一个特别提醒：别用勺子吃饭……

本文审稿 : 章肇敏，食品科学硕士，高级工程师

人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。

米饭作为生活中最主要的粮食，可以说每天都少不了，但是有些人为了减肥、控血糖，就选择拒绝米饭。这样真的好吗？

主食吃太多、吃太少，

都会影响寿命

一篇发表在《柳叶刀 · 公共卫生》上的研究揭示了主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈 U 型关系：

①当摄入主食（碳水）提供能量占比在 50%-55% 的时候，死亡风险最低；

②当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70% 的时候，死亡风险都会增加。

总的来说，碳水不能多吃也不能不吃，讲究适量。如果一个成年人每日需要 1500 千卡的能量，那么他应该摄入 250g 左右的碳水，相当于一小碗米饭和少量水果。

此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。

50 岁以后，适当多吃碳水能降低死亡率

悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究了摄入碳水、脂肪、蛋白质这三大营养物质的比例与死亡率的关系：

① 20 岁以下，蛋白质供能占比 16%，碳水化合物和脂肪供能各约占 42%，死亡率最低；

② 20 岁以后，逐渐增加碳水，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大，死亡率平稳；

③晚年时（男性约 60 岁，女性约 70 岁），蛋白质供能降至 11%，脂肪供能比降至 22%，而碳水化合物占比增加至 67%，这时死亡率最低。

可以看出，50 岁以后，应该适当增加碳水的量，谷薯类可以达到每天 250~400g 左右。

健康吃米饭，做好这几点

那米饭怎么吃更健康呢？

1、选长粒米，GI 更低

虽然现在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有不同。

籼米属于长粒米，多产南方，其中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性小，升糖指数是 50 左右。

粳米属于圆粒米，多产北方，其中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数达到 83 左右。

支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶作用，同时，葡萄糖分子释放的速度也很快，血糖升得较高。因而在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。

2、煮米饭时的小技巧

①忌长时间浸泡大米

大米如果浸泡过久，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，造成一定程度的营养损失。更重要的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会增加，加速糊化，进食后可能会导致血糖上升过快，对需要控制血糖的人不太友好。

建议：淘完米马上下锅煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡 10 分钟就可以，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

②缩短蒸饭时间

煮的时间越长，米饭中 B 族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。

建议：用高压锅煮饭，能缩短煮饭时间，减少维生素的流失，同时，由于锅体完全密闭，能避免接触过多氧气，又减少了因氧化造成的损失。

③注意米水比例

米饭稍微干一点、硬一点，更有利于稳定血糖，不过加水太少可能会煮不熟。

相关实验发现，当米水的比例达到 1:2 时，可以正好熟并煮出 " 整粒大米 "。

④加点橄榄油

中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明，按米饭重量的 1% 加入食用油后，米饭的消化速度减慢，上升血糖的速度减慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。特别是橄榄油，效果最好。

一方面橄榄油中富含优质的 Ω 脂肪酸，能增强胰岛素的敏感性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。

3、米中加点料

①杂粮

" 粗细搭配 " 这是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面，粗粮中保留了更多的营养物质，尤其是 B 族维生素，如按照 1 份大米 +1 份粗粮的比例蒸饭，维生素 B1 摄取量能提高 2～3 倍。

同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收。

* 小米中含有色氨酸能助眠，平时睡不好的可以加它；

* 黑米中富含花青素，想美容养颜的可以加它；

* 燕麦富含 β- 葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有心血管疾病的人。

②豆类

杂豆类含有的蛋白质比大米高出 2-3 倍，而蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间地占据胃肠空间，从而增强饱腹感；

另外其还富含谷物中所缺少的赖氨酸，很适合跟大米进行组合搭配，达成营养互补。

* 想要养胃、消水肿的可以加红豆；

* 想消暑清热可以加绿豆；

* 想要补肾、增力壮骨的可以加黑豆。

③菌菇

菌菇被列入 " 人类最佳饮食结构 "，除了做菜，还能和米饭一起煮。

一方面，菌类中脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏；

另一方面，菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化效果能达到维生素 E 的几千倍，帮助保持大脑活力。

4、别用勺子吃饭

新加坡临床营养学研究中心对 11 名可灵活运用筷子、勺子的民众展开了的一项调查发现，用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数。

用筷子吃饭拉长了用餐时间—— 150g 米饭，用筷子吃共用耗时 683 秒；而用勺子，花了 418 秒，花较长的时间用餐也有助于降低升糖指数。

关键词： 碳水化合物 支链淀粉 营养物质